另一个关于癌症与脂肪的观点，值得更多研究，特别因为，部分的研究证 明“瘦”肉无罪。从塑胶制品到杀虫剂，现代生活充斥着致癌物。石器时代人类当 然也有他们烦恼的事情，不过，永久性环境毒素却不在他们的担忧之列。有些 人相信，癌症不是来自动物脂肪本身，而是来自脂肪内致癌物质的“生物累 积”。毒素溯着食物链而上，愈来愈浓缩，就留在脂肪里。饲育场的食用牛身 上，往往含有大量靠化学药物生长的谷类，这意味你吃牛排比吃面包，摄入更多的化学药物。牛肉脂肪中的任何毒素，接着便累积至“你的”脂肪，这或许 可解释与脂肪相关癌症攀升的原因。明智的做法是，永远避免载满化学药物的 食物。
虹←桥←书←吧←bsp;第66节：真正的肉哪里找（1）
真正的肉哪里找
你一旦找到窍门，购买与烹调以青草喂食及放牧的畜肉与家禽肉便很容 易。这里有几个关于食品标签，“以青草喂食”（grass？fed）、“放牧” （pastured）、“有机”（comanic）以及厨房必知的事实。 “以青草喂食”适用于反刍动物： 牛、绵羊、山羊及野生反刍动物。它 指的是用草与干草饲养的动物，不过到底喂多少才算是，并没有法律定义。理 想上，新鲜的牧草为主食，没有鲜草，动物才吃干草。有些农夫会加上一部分 的高粱青贮饲料或玉米青贮饲料，并误以为就是以草为主的食物。然而青贮饲 料经过发酵，就像喂给乳牛吃酸菜一样，发酵食物如谷粒，会造成牛胃偏酸。 讲究的人从不喂给反刍动物谷粒、玉米，或黄豆青贮饲料。
“以谷粒终结”（grain？finished）的牛肉是用青草饲养并用谷粒增肥。我可 以容忍我的牛肉有一点青贮饲料或谷粒，即便是野生的牛，也吃一点种子穗。 不过，若你要求很高，那得找标“百分之百青草喂食”的肉品。 “放牧”适用于用牧草饲养的动物，猪肉、家禽肉与蛋。“以青草喂食” 标示的培根与蛋并不好，因为光是吃草对这些杂食动物还不够。跟人类一样，猪 与鸡都需要完整的蛋白质。放山鸡除了草，也吃玉米、虫子和酸奶。有些蛋和 家禽肉上，标上“素食饲料”其实不大对。它意指这些鸡没有被喂食其他研磨 过的鸡，这很好。但是，鸡并非天生吃素。这标签真正的意思是，这些鸡从没 到过户外；若有，它们可能只吃一两只虫子。“放山”（free？range）家禽肉与 蛋，与吃不吃草无关。它指的是家禽未被关在笼子里，但它们或许是被养在鸡 舍或者光秃秃的土上。青草是放牧的家禽肉与蛋，β胡萝卜素、共轭亚麻油 酸，与bsp;一如我前面提过的，杂食、不挑剔的猪，并无单一饮食。猪在不同农场上 会吃不同食物： 在这家吃橡实、苹果，在那家吃椰子、玉米。喂食乳清的猪肉 在乳牛场上很普遍，因为农人在制完乳酪后，有很多的乳清备用。猪有时被养 在铺着厚厚稻草的猪舍里；这好过大量饲养的猪，但让猪在户外的草地或森林 里拱土，有个小屋给它遮风避雨更理想。若当地有放养的猪，算你运气好，你 要把猪肉吃光光。 “有机”是法律定义。它的意思是食物的生产过程没有施以合成肥料、抗 生素、荷尔蒙、杀虫剂、未经基因改造以及辐射。有机“不见得”指动物被 饲以青草或放牧。有机牛肉、猪肉与家禽肉，动物吃的是有机饲料，不过多半 的商业模式并不是喂草，放牧的时间也很有限。 相反地，“以青草喂食”与“放牧”指的也不是用有机标准饲养的动物， 不过，使用抗生素、荷尔蒙、杀虫剂，或基因工程食品的草地农夫很少见。包 装标示“天然”的则没提供任何有关动物成长资讯，它指的是该产品不含人工 香料或色素、化学防腐剂，或者任何人工的成分。按美国农业部的定义，“所 有新鲜的肉”都可称为“天然”。 五十年代，喂食玉米的牛肉蔚为风潮，一流厨师便调整他们的食谱。同样 的，相应吃草的瘦牛肉，你或许需要稍微改变烹调法。许多人认为，瘦肉一定 很硬，但草地农业专家罗宾森说，脂肪纹路对肉质软硬度的影响只占一成。其他因素为，饲养方式、切肉方式、年龄、性别，土壤中钙质的含量（也因此影响 肉钙含量）、被屠宰前是否很紧张、怎么被冷冻（太冷的话就变硬）、被悬挂 在外的时间，当然还有，你怎么烹调。 烹调以青草喂食的牛肉与野牛肉最大的风险是煮过头。高温下，肉里的蛋 白质会收缩而使肉变硬。烹调吃草的牛肉所需时间是饲料牛肉的一半。其他方 面都一样，烹调肉的最终温度愈低，肉会愈软。 一般认为，有两种烹煮的方式： 快煮、保持半熟；或者用蒸气慢慢煮。至 于牛排，美食作家、也是牛肉专家福塞尔（betty fussell），偏好用高热快煮。
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第67节：真正的肉哪里找（2）
“半熟应该要真的是半熟。”她说，“如果你喜欢奶油般的质感，在烹调好的 牛排上抹上一小块香草奶油，这是法式口味。”有的厨师会在烹调前先把牛排 浸到酱汁中。其他的肉块，可以用蒸气低温缓慢烹调。任何一种肉，愈不柔软 的部位，如脖子部位的肉排，愈能因文火烹调得利。 烹调以青草喂食的肉，你可能还需要做些细微调整。当你计算着有多少人 要烤多少肉才够吃时，不用考虑收缩的问题。例如，里脊肉非常瘦，只有极少 的脂肪损失。不过，温度应该低一点，烹调时间短一点。拿这种碎牛肉上色做 辣酱或意大利面肉酱时，我发现稍微加上一点橄榄油，便有帮助。 大量生产的牛肉比传统牛肉肥，但在猪肉正好相反。商业猪肉被养得很 瘦，这也是厨房要求纯熟的技巧，以避免肉煮得很干涩的原因，传统的猪肉营 养较丰富。大量饲养的猪肉通常有56％的瘦肉，而尼曼牧场的创办人比尔· 尼曼，则偏好48％~51％的瘦猪肉比例。肥一点与肌肉强度适中的猪肉， 风味较好。
许多小农饲养标准商业品种的猪，像大白猪（large white）。原产地是约 克夏的大白猪，自一八八四年起便是在英格兰登记有案的品种，也很适应现代 的农场。它在限制活动的状况下活得很好，且能产出大量培根与腰内肉。其他 农夫则喜好罕见的品种，如格洛斯特古老斑点猪（gloucester old spot）、大黑猪（large blacks），以及汤沃斯猪mworths），这些品种通常比正统品种 的猪肉来得更营养。一点点橄榄油、盐，与高温烤箱，便可做出好吃的肉。 放山鸡的肉跟软趴趴、淡而无味的肉鸡比起来，味道丰富且肉质坚韧。用 土鸡熬成的高汤也是极品。我猜测，这是因为鸡在管理良好的牧场上运动足 够，关节能有更多的明胶、肉中有更多的氨基酸（蛋白质），而骨头里也有更 多的矿物质。换句话说，放山鸡是更复杂与更致密的生物，用它可以做出更浓 醇、更美味，与更营养的高汤。 近来，家禽品种已引起农夫与主厨们更多的关注。一般的商业鸡品种是有 着大胸肌的科尼什鸡（cornish cross），许多小农把它养在牧草地上。其他的农夫则饲养传统、缓慢生长的品种，如红羽肉鸡（redbro）、灰毛鸡 （mastergris），或者灰巴尔鸡（grisbarre），这些品种较瘦，肉色较深且味道 丰富。一度濒临绝种的传统火鸡品种，现在也卷土重来。购买时找下列品种， 标准青铜色火鸡（standard bronze）、纳拉更赛火鸡（narragansett）、皇家棕榈火鸡（royal palm）、波旁红火鸡（bourbon red）以及黑石板色火鸡 （black slate）。 烹调放牧家禽很简单： 只要选较瘦的品种，煮时要避免肉变得太干涩，烧 烤时间要短，套用处理野味的要诀（如用培根包覆），都对烹调放牧家禽有帮 助。我是传统火鸡品种的爱好者，至于烤鸡，我发现有些古老的品种有点太瘦 了，所以我偏爱买商业改良品种的鸡，如科尼什鸡。一旦养在户外，它们的 肉、汁液、风味与软硬度，便有了恰当的组合。
bsp;第68节：真正的肉哪里找（3）
好猪肉怎么选？
一嗅：即用鼻子嗅闻肉的气味。新鲜肉的气味较纯正，无腥臭味； 二压：即用手指轻轻按压肉表面。若按压后的凹印可迅速恢复原状，系新鲜好肉； 三摸：即用手触摸肉表面。若表面微干或略显湿润，不粘手者为好肉。 鲜嫩牛肉怎么挑？
首先要看纤维是否细嫩。 其次要看颜色是否鲜红，年龄小的肉色更浅淡一些，发暗、发黑的可能是在保存过程中出现了问题。
另外还要鉴别不要挑到注水肉，用手按一下看是否有水渗出。注水牛肉的颜色会更鲜艳，所以过于鲜艳的牛肉也不要买。 买牛肉时还要看牛肉肌肉间的脂肪，比较多并且呈雪花状均匀分布的比较好。
美味好鸡怎么挑？
1。 健康的鸡，精神活泼，羽毛紧密而油润；眼睛有神、灵活，眼球充满整个眼窝；冠与肉髯颜色鲜红，冠挺直，肉髯柔软；两翅紧贴身体，毛有光泽；爪壮有力，行动自如。病鸡则没有以上特征。有的鸡用手摸鸡胸和嗉囊感觉臌胀有气体或积食发硬；站立不稳都是不可买的。 2。 挑选嫩鸡：识别鸡的老嫩主要看鸡脚：脚掌皮薄，无僵硬现象；脚尖磨损少；脚腕间的突出物短的是嫩鸡。 3。 挑选散养鸡：识别的方法可以看脚：散养鸡的脚爪细而尖长，粗糙有力；而圈养鸡脚短、爪粗、圆而肉厚。 4。 识别活宰和死宰：如果购买已经宰杀好的鸡，需要注意是否是鸡死后再宰杀的：如果屠宰刀口不平整，放血良好的是活鸡屠宰；刀口平整，甚至无刀口，放血不好，有残血，血呈暗红色，则可认定它是死后屠宰的鸡。 5。 识别注水鸡：如果发现鸡的翅膀后面有红针点，周围呈黑色，肯定是注水鸡；如果用手掐鸡的皮层，明显感觉打滑，也一定是注过水的。
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第69节：为什么吃鱼长智慧
第四章
真正的鱼
· 为什么吃鱼长智慧 ·后鲑鱼年代产物： 肥胖、糖尿病与心脏病 ·忧郁吗？试试看多吃鱼 ·养殖渔业的真相
第四章真正的鱼
吃好不求医
为什么吃鱼长智慧 如果有个六岁小孩问你：“农夫哪儿来的？”你会怎么回答？或许你会 说： 远在石器时代，我们的祖先是高超的猎食采集者；他们咬骨髓、挖块茎、 采集果实种子、抓鱼，生活一片美好。经过一段时间，聪明的人开始想办法让 食物供给更稳定可靠，且能与其他人分享。于是这些创新者，开始驯化较小型 的野牛，且栽下较大的野草种子。最后，拥有这些新技术的族群，卸下了永无 止境的奔波，定居下来种植谷物与豢养动物以取得奶和肉。他们成了农夫。 有关农业崛起，理查·曼宁（richard manning）的推测稍有不同：
他相信第二古老的专业不是农业，而是渔业。在《反谷》（against the grin）书里，曼宁想象早期人类喜欢住在邻近可稳定取得鱼类的地方。他们寻找有好水的环 境，等待肥美的鱼季来临；“在那之后”，他们才去后院开始牧养及收割野生 动植物。克鲁麦农人（cro？magnon，分布欧洲的现代智人）在山洞壁上刻画肥 大的鲑鱼，是肯定鲑鱼重要性的标记。 从在树林间飞荡（如我们热爱水果的灵长类表亲）到成为猎食采集者，最 终变为农夫，这段转变时期的部分历史，就由渔人（homo piscator）填写。古 人类学家长久以来，困惑于“失落的环节”——我们与黑猩猩和大猩猩共同的 祖先，他们的骨骼（如谜一般）在化石记录中付之阙如。 有关我们人类从离开树到定居于平原前这段时期，海洋生物学家艾利斯 特·哈帝（alister hardy）于一九六○年提出全新理论。假设我们花了数百万年 的时间住在浅水区域，如水生哺乳类动物，包括海豚、河马和海牛，那会怎么 样？根据伊莲·摩根（elaine mcoman）的著作《女人的起源》，哈帝的“水猿 理论”可以彻底解释人类独有的特征： 体表无毛、皮下脂肪、丰满的乳房、婴 儿喜欢游泳、面对面的性交姿势……不过祖先曾住水里的想法最令人折服的 地方，在于人对鱼类的依赖。 当然，水猿的想法并没有广被采纳。然而，专家确实赞同古人对鱼的偏 好。许多化石说明，约两百万年前，至少有三种亚科原人住在东非大裂谷近淡 水的湖区。臼齿平坦宽阔的，饮食明显以植物为主、高纤；另一群牙齿较小， 理所当然多半吃小型水果、莓果，偶尔吃蛋或啮齿类动物。第三种则是后来的 人类祖先，巧人（homo habilis）。他们因使用的工具包括鱼叉和网子，又被称为“匠人”，是杂食者，喜欢吃鱼。 无论古人是住水里还是住水边，对人类取得w3、dha与epa都很方 便，这三种营养是发展视觉、心智、代谢与荷尔蒙功能的必需品，是鱼独有的 养分。身体可以由植物中另一种bsp;▲book。hqdoor▲虹桥▲书吧▲
第70节：后鲑鱼年代产物： 肥胖、糖尿病与心脏病
反式脂肪、可体松、酒精与糖所阻碍。此外，α次亚麻油酸的植物来源包括胡 桃、亚麻籽油、菜子油、马齿苋。因此，一直到现在，鱼类仍是这些优质脂肪 的最佳来源。这是素食者的两难；或许未来可以从海藻制造dha与epa 解决这个问题。 dha与epa对脑部很重要。就像骨髓一样，它也帮助人类的脑子长 得比草食动物更大、更快。鱼是补脑食物。前面说过，脑部有六成是脂 肪，当中的“一半”为dha。安德鲁·史多尔（dr。andrenection）里直接点出：“少了大量dha，我们的脑或许就无法进化。”
后鲑鱼年代产物： 肥胖、糖尿病与心脏病
克拉门斯河流经加州西北部的山区，穿越卡鲁克族的家乡。克拉门斯河曾 经满是鲑鱼，让卡鲁克族人每餐都可大快朵颐。然而，水坝后来挡住了水流， 鲑鱼不再出现。卡鲁克族人转而吃起工业食物。
糖尿病与心脏病在野生鲑鱼还丰足时很罕见。而食用工业食物以后，卡鲁克族得糖尿病的百分 比，提高至12％，几乎是全国平均值的两倍。四成的族人患有心脏病，是全 国心脏病比率的三倍。“你叫得出名字的病，我全都有，”一位卡鲁克族人渔 夫告诉《华盛顿邮报》记者，“我有心脏病、糖尿病，胆固醇过高，体重也过重。” 失去传统食物，转而依靠工业食物，就会发生这种事。一如卡鲁克 族，美国许多原住民用全食物交换廉价、处处可见的工厂食物。现代饮食造成 的健康问题，传统食物恰巧可以驱除。 看看代谢方面的影响。很多方面，代谢紊乱是肥胖、糖尿病、心脏病三种 现代疾病的根源。w3调节血糖浓度与脂肪燃烧。dha与epa则直接影 响控制脂肪代谢的基因。在同等热量下，鱼油组比富含bsp;国正流行。“我还在医学院时，老师说，如果你能了解糖尿病，那你就能了解 医学全部。”《w3的影响》作者史多尔医生说，“因为得了糖尿病，其他失 调也接踵而至，从心脏病、肾功能衰竭一路再到中风。” 糖尿病是什么？血糖上升时，胰脏便分泌胰岛素，通知肌肉把糖从血中带 入肌肉。抵达肌肉后，糖有两种用途： 作为短期、立即的热量来源，或以肝糖 形式储存。第一型糖尿病是胰脏无法分泌胰岛素；而占九成到九成五糖尿病是 第二型糖尿病，胰脏可分泌胰岛素，肌肉却无反应；他们有“胰岛素抗性”。 肌肉一旦对胰岛素痹，血中的糖可能上升至具毒性的浓度。一直到最近，第 二型糖尿病都还被视为成人疾病，而且在年过半百、体重过重的族群最为普 遍，但愈来愈多的儿童罹患糖尿病，是令人忧心的趋势。糖尿病似乎是与饮食 有关的疾病，而不是跟年龄有关。鱼很重要，因）医生的说法，半数心脏病人患代谢症候群在 先。w3可预防心脏病的完整证据目前正在增加中，bsp;bsp;第71节：忧郁吗？试试看多吃鱼（1）
吃鱼抗发炎 第一型糖尿病 的患者，身体攻 击自己的胰岛细 胞。其他自体免 疫疾病包括： 关 节炎、牛皮癣、 克隆氏症、狼 疮、结肠炎以及 气喘，其共同症 状是慢性过度发 炎。w3预防发 炎，而w6却 助长发炎。bsp;如果你是心脏病作的幸存者，吃鱼可预防下一次发病。《刺胳针》报道，追踪超过两千个心脏病后复原的男人，给予他们不同的饮食指引。减脂 饮食并没有降低死亡率，但每周吃二至三次鱼的人，整体死亡率少了近三成， 这也是流行病学中最重要的评估。研究人员称这是“显著的”作用，即使调整
过十个可能的干扰因子，作用仍在。 这类的研究向来使我振奋。营养研究总是模棱两可，结果很谨慎，建议也 嗯……不清不楚。若你够幸运，住处有野生鲑鱼，好好利用它。觉得自己不够 幸运吗？请看书末所附的“如何选购安心食材”。
忧郁吗？试试看多吃鱼
肌肉与骨骼由蛋白质和矿物质构成，脑却是由脂肪筑起。我们的脑特别渴 望鱼中的w3。其他的器官可应付w6对w3在四比一（不理想状况下）， 但脑部似乎需要一比一。为什么？脑子不像身体组织，它无法利用胡桃油与亚 麻仁油来制造dha与epa。套句营养学行话，脑部对鱼类特有的dha 和epa有“绝对需求”。缺乏适量的dha和epa，脑细胞膜无法正常 运作。大量研究已确定鱼有益思考，而且有许多是新报告。二○○五年《神经 学刊》报道，年长者吃愈多鱼，心智更敏锐、记忆力更好。 心理健康是鱼油应用最令人兴奋的领域之一。即便是忧郁重症患者， ）已 发现，各国忧郁症比率可以用饮食中鱼类的量来预测。实验室分析显示，忧郁 症患者的脑内，较少bsp;▲虹桥▲书吧▲bsp;第72节：忧郁吗？试试看多吃鱼（2）
bsp;提高hdl
降低ldl与极 低密度脂蛋白 （very low density lipoprotein）
舒张血管降低血压
抗凝血、发炎以及三酸甘油酯
减少脂蛋白
透过和钠、钙与 钾离子的作用， 减低不规则心跳 （心律不整），降 低心脏病发作的风险及死亡率。
胎儿需要大量的dha与epa，特别是在怀孕第二期时，生长动力多 半来自脂肪。喂配方奶的婴儿与母乳缺乏w3的婴儿，无法发育正常的视觉 和心智功能。早产儿尤其容易有这类问题，因他们转化dha与epa的功 能很差。一份研究发现，吃玉米油的早产儿眼睛发育较不全，一旦改吃鱼油， 便与足月出生、喝母乳的婴儿一模一样。因此，即便不是理想状况（特别是早 产有很多风险），鱼油可以让事情好转。 识字困难、动作技巧不良，及注意力不足多动症都与儿童缺乏w3有关。 w3不足会易怒、有敌意与暴力；孕妇和哺乳妇女，则面临严重产后忧郁症的 风险。而且母亲的饮食若缺乏这些脂肪，那不足的程度会在每次怀孕和生产时 加重。年长者缺乏w3与阿兹海默症与失智症有关。 鱼油用几种方式预防忧郁。w3制造会影响神经传导物质的神经细胞膜。 α次亚麻油酸、dha与epa调控钙、钠与钾离子，以控制脑中的电位活 性。bsp;精神分裂症是最令人伤痛与棘手的心理疾病之一。超过半世纪的传统治 疗，都是施予药物改变多巴氨和血清素浓度。但这只对三成的病人有效，而 且，这些药既贵又会引起副作用。七十年代，贺罗宾医生（david horrobin） 首先提出脑是由脂肪组成的概念，于是一个从根本着手、治疗精神分裂的新方 法，就从此开始。神经传导物质由磷脂质组成的袋状物携带，磷脂质是种脂 肪，来自植物性w3，或直接从鱼类摄取。然而，精神分裂患者的脑内， 复杂的脂肪酸代谢已经受损，神经元与神经传导物质因此无法正常运作。早期 临床试验指出，补充鱼油跟药物一样有效，却没有副作用。 鱼油若是能预防或治疗肥胖、糖尿病、心脏病及忧郁症，显然吃鱼是很好 的。如果只需要决定吃“哪种”鱼，那事情就简单多了。
bsp;第73节：养殖渔业的真相（1）
养殖渔业的真相
捕鱼很有趣，但很多人都知道，那要花上大把时间，等待鱼儿掉进圈套，不过如果是为了张罗每一餐，很快就会感到很没效率。某天，聪明的渔 人想到更快、更可靠的方法来撷取蛋白质——捕捉、饲养与繁殖。鲤鱼业在亚 洲是门古老的农业，古书《鱼经》印行于西元前四六○年。 唉，传统养殖业终究还是被遗忘，取而代之的是大量养殖的鱼养殖场。养牛 厂、限制活动的乳牛厂、层架式蛋鸡厂、鱼养殖场都有相同问题： 拥挤、疾 病、寄生虫、杀虫剂、抗生素、过多的粪便、环境伤害，还有你猜到了吗？较 不营养的食物。正如吃草的牛其肉、奶、蛋，比起喂食谷粒与黄豆的同类，含 有较多的w3一样，野生的鱼也比养殖的含更多w3。 这些负面作用在七十年代还鲜为人知，当时正好是挪威人称霸鲑鱼业的 时期。但苏格兰、智利与加拿大迅速吸收学习，养殖业立刻成了当红炸子 鸡。“八十年代晚期，鲑鱼不再是昂贵精品，而是廉价商品。”《即将消逝的美 味》作者马雷写道。乍看这似乎是种进步，但对鲑鱼、海洋生态以及营养价 值，却造成不良的影响。
野生鱼比养殖鱼更优质
野生养殖
脂肪含量 （克） bsp;鲑鱼 10 20 16 17
鳗鱼 21 14 30 12
鳟鱼 5 30 6 20
资料来源：西莫波罗斯，《 health and disease and in groent），《临床营养期刊》，54期，1991：438~63页
为了增加产量，鱼养殖场主人挤出鲑鱼的卵子与 精子前得先把鱼麻醉。就像工厂化农场，养殖鲑 鱼也被刻意养得比野生鲑鱼肥，饲料和促进生长 用的抗生素也都是为了增肥。野生鱼有较多的运 动，因此肉质结实、有弹性，而不像养殖场的 鱼肉油腻、软趴趴。 野生鲑鱼比养殖场的鱼要干净太多。二○○ 四年，《科学》期刊的研究显示，养殖鲑鱼“显 著”比野生鲑鱼，含较多的毒素，包括多氯联苯 与戴奥辛。类似问题也出现在海鲜上。进口的养 殖虾可能含有氯霉素。这种强效的抗生素是拿来 治疗人类严重的感染。美国不准在动物或动物饲 料上使用氯霉素。
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第74节：养殖渔业的真相（2）
感谢鲑鱼以虾做天然饲料，这使得野生鲑鱼的肉呈现饱满的粉红色。“红 鲑”（sockeye）含有丰富的类胡萝卜素虾红素（astaxanthin），它是作用强大的 抗氧化剂。不过，养殖鲑鱼的自然色泽是灰色。为了给养殖鲑鱼染上颜色，养 殖场业主得依靠“角黄素”（canntaxanthin）染料，“养殖业者目前采用罗氏大 药厂的色票进行比对。”马雷说。 水产养殖起初被视为可保护野生鱼类，但到头来却背道而驰。全世界的鲑 鱼现在超过一半来自养殖，而最著名的大西洋鲑却岌岌可危。反之，阿拉斯加 禁止养殖鲑鱼，结果成了繁荣的野生鲑渔场。生长环境拥挤不堪的鱼场，较易 感染寄生虫海虱，且很轻易便传给野生鲑（尽管是常见的寄生虫）。每一年， 有上万只鲑鱼从养殖场溜走，与野生鲑交配，这也减少了鲑鱼基因的多样性。 养殖渔业也连带造成生态损伤。养殖场的抗生素、杀虫剂、消毒剂及一吨 吨的鱼粪，多到海洋潮流来不及清除。在亚洲、拉丁美洲及非洲，养虾业正在 破坏沼泽地复杂又活泼的生态圈。
他们辩称，养殖业是廉价、高品质蛋白质的来源。虽说如此，但一如其他 工厂作物，养殖渔场代表能量的净“损失”。耗损约三磅的野生鱼类才能产出 一磅的养殖鲑或虾。理查·曼宁在《反谷》书里描述这种养殖渔业食物链，令 人遗憾的逻辑。 我们“应该”养殖的是食草的鱼种（鲤鱼、鲶鱼、鲷鱼）和软体海鲜（牡 蛎、贻贝）。但食肉的鱼有赚头（鳕鱼、鲑鱼、虾、鲔鱼）。幸好，还有少数 对环境友善、可取代工业养殖的方式。苏格兰与爱尔兰饲养的有机鲑鱼，不用 抗生素与杀虫剂，养殖密度较低、使用有机饲料，以及用虾制造的天然粉红染 料。苏格兰提供永续、不污染环境的养殖鳕鱼，而厄瓜多尔的虾已被德国认证 机构naturland认证为有机。 美国鲑鱼多半来自太平洋。最上等的是红鲑，饱满的宝石色泽显示含高浓 度的天然抗氧化剂虾红素。不过，有些人偏好味道较淡且多油的大王鲑（king salmon）。品质最好的鱼是在船上立刻冷冻，在酵素开始分解鱼肉前就冷冻。
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第75节：养殖渔业的真相（3）
“船冻”的鱼被视为优于未经冷冻的鱼，当然，如果你住得近，鱼可以直接从 海里送到煎锅上。 我通常买在地的海鲜，但也烹调从独立小型船买来的阿拉斯加野生鲑鱼，这 是我认为对社交与环境都健康的选择。它要比任何的养殖鲑鱼都好。鱼片和鱼 排用冷冻真空包装送来，尝起来有海味。烟熏鲑鱼装在罐子里很精致。我也喜 欢野生的阿拉斯加墨鱼。这种鱼有时被称为黑鳕，在犹太熟食店里，你常看到 它用烟熏的；乳白色一片片的墨鱼口感，如奶油般美味，而且bsp;支撑养殖业的蛋 白质，来自“垃 圾”鱼种，如沙丁 鱼和鲱鱼……然 而，这些鱼种有许 多一点也不垃圾， 而是海洋食物链中 的主角，并且是开 发中国家，地区渔 场重要的饮食来 源。 少了大型拖网渔 船，开小型船的地 区渔夫就能捕到一 些鱼，喂饱当地 蛋白质匮乏的社 区。但事与愿违， 这些蛋白质的三分 之一被吸光、消 耗，并运到遍布美 国郊区的红龙虾餐 厅。
每周吃两到三次的鱼颇合理，吃鱼的时候，大方地用奶油和乳脂吧。这类 经典菜色有，搭配奶油酱吃的多佛鲽鱼、沾着融化奶油的龙虾螯，以及浓稠的 蛤蜊巧达浓汤。冷水鱼、较油的鱼（鲭鱼、鲱鱼、竹荚鱼、鲑鱼、鲔鱼）含有 最多的w3。每一份（一百克）的红鲑鱼，含超过1200毫克的dha及 epa。沙丁鱼是所有年轻鱼的综称，通常是鲱鱼，比鲔鱼含的w3多五 倍。 不过，要注意野生鱼肉的一个成分。汞是已知会伤害大脑的环境污染物， 与其他金属一样，汞会累积在动物的组织里，这也意味，体型较大、肉食性的 鱼，比起小型鱼含有较多汞。因此fda建议儿童和孕妇不要吃剑鱼、鲨鱼、 大鲭鱼或马头鱼。不过所有的鱼都避而不吃，也非明智之举。 原因何在？鱼对母亲和宝宝的“好处多多”，产前营养专家，蜜雪儿·欧 丹（michel odent）医生说。欧丹关心的是，害怕汞过量的女性要比了解鱼油
很重要的女性来得多。哈佛大学公共卫生学院于二○○五年发表的一项研究， 支持欧丹的这个观点。这项研究认为，汞可能会造成孕妇吃太少鱼，这不仅事 关宝宝的大脑，也影响孕妇本身的健康。“我想我们得到两个讯息。”领导这 项研究的约书亚·柯恩（joshua t。 chohen）说，“若你没有怀孕，也不打算怀 孕，那就吃鱼。若你怀孕，或准备怀孕，那你还是要吃鱼，不过你应该吃含汞 量低的鱼。” 跟fda一样，欧丹建议孕妇避免大型肉食性的鱼，且鼓励女性多吃小 型、含油较多的鱼，像鱼、沙丁鱼、鲱鱼以及一般的鲭鱼。如果顾虑汞的 话，那大部分草食性的养殖鱼，如鲶鱼、鲤鱼、鳟鱼及鲷鱼，也是不错的选 择。目前批评的眼光正落在肉食性的鲔鱼上，谨慎的孕妇或许会倾向避而不 吃。若你完全不吃鱼，请记得服用高品质的鱼油。 应该吃生鱼吗？是的，传统饮食中包括很多生鱼。因纽特族人多半吃生的 海鲜和鲸脂、日本人热爱吃生鱼片、西班牙人做柠檬鲜鱼，而斯堪的那维亚半
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第76节：养殖渔业的真相（4）
岛的居民则有腌鲑鱼。这些食谱颇有营养概念，因多元不饱合w3对热极为 敏感。按史多尔的说法，中小火可保护部分的w3。虽如此，愈少热度总是愈 好。如果你敢的话，鲑鱼和鲔鱼吃五分熟或带血的，或者试试看柠檬鲜鱼、生 鱼片，用液态氮冷熏也不赖。但如果你不爱，就用“你”喜欢的方式吃鱼就 好。我想对大部分的人来说，只要有吃鱼，总比完全不吃鱼好。
鱼的bsp;含油较多的鱼（鲑鱼、鲔 鱼、鲭鱼）把w3储存 于肌肉中。鲑鱼鱼皮下褐 色柔软的肉质部分是特别 丰富的来源。薄薄白色的 鱼，er”（海中来的多脂 肝）。最好的补充剂是妈妈们最喜欢的： 鳕鱼肝 油，它富含bsp;bsp;第77节：因为蔬菜而存在（1）
第五章
真正的蔬菜水果
·因为蔬菜而存在 ·大量生产的番茄 ·你买的是有机蔬果吗 ·怎么做可以吃下更多的蔬菜
第五章真正的蔬菜水果
吃好不求医
因为蔬菜而存在
父亲说，这是“蔬菜驱使的存在感”。我们的农忙期从温室里出现番茄苗 的三月开始；四月，首批令人雀跃的作物收成，诱人的草莓开始登场。六月热 浪来袭，节瓜盛产、接着是小黄瓜、蓝莓轮番上阵。盛夏时，我们采收贩卖的 番茄会有好几公吨。 九月的第一个星期开始，我们就必须在上学前采收玉米，放学后会看到厨 房桌上放张纸条，告诉我们去哪里采豆子。九月底，所有人多少都偷偷祈求寒 霜能提早结束这种赶着收成的日子，但作物还是一直报到。在使劲搬着一桶桶冬南瓜，和因清洗芜菁和羽衣甘蓝而冻得双手发麻中，度过十月。对菜农而 言，冬天真是大大地松了一口气，就像在漫长的电钻声后，难得的安静。我真 不知道酪农怎能一年十二个月都在工作。 你或许会以为，这种童年会让我对蔬菜避之唯恐不及。但我喜欢与蔬菜有 关的一切： 我喜欢它们生机勃勃的样子，甚至喜欢清洗和仔细烹煮它们。最重 要的是，我爱极了吃菜。 在盛产期时，吃不完的蔬菜是常态。田里、阴凉的地下室和厨房，到处充 满了各式各样最好最新鲜的蔬菜，这可能是我比别人，吃过更多种蔬菜的原 因。无论晚餐是吃里脊肉、腌鸡肝或鱼，我至少会做二到四种蔬菜来搭配。如 果没有宴客，我通常整顿都是蔬菜，再配上奶油、胡桃，或蓝乳酪这类滋养的 酱汁。 “多吃蔬菜”是很陈腔滥调，不过这不会阻止我在此重申它的重要。已有 大量可靠证据显示，富含水果与蔬菜的饮食，有助于预防眼睛黄斑部病变、老 化、心脏病以及癌症。蔬果里满是好东西，包括纤维、钾，与维生素c，不过 令人感到兴奋的研究是，针对类胡萝卜素和类黄酮这类抗氧化剂的研究。光是 类黄酮，科学家已辨识出四千种不同分类，想要找出每一种的功能可不容易。
蔬菜里缤纷的好东西
类胡萝卜素是植物中最有名的抗氧 化剂。它是脂溶性化合物，可保护植 物免于阳光的伤害，还有保护细胞壁 遭受自由基的攻击。不过还有许许多 多的抗氧化剂。这里有些强效抗氧化 剂是用颜色分类，顺便一提，我不用 微波炉，这比传统加热更是严重破坏 抗氧化剂、酵素与维生素。 黄色、绿色 菠菜、豆荚与酪梨 叶黄素与玉米黄素有助于预防白内障与黄斑部病变 橙色 红萝卜、芒果与地瓜 α、β、γ、ζ（zeta）胡萝卜素可 抗癌，而β胡萝卜素可预防氧化 红色与粉红色 番茄、粉红色葡萄与西瓜 茄红素降低ldl（坏胆固醇）且有助 预防肺脏疾病与摄护腺癌 红色、紫色 蓝莓、葡萄、红甘蓝与红椒 花青素延迟细胞老化且降低血液凝集
一点一滴浮现的植物化合物研究，让人很乐。例如，在黑莓与蓝莓里的类 黄酮，花青素（anthocyanins）是一百五十种类黄酮里最强的抗氧化剂。酸樱
桃是另一种营养金矿，含有十七种抗氧化剂和两种独特强效花青素。在密西根 州，人们坚信?
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